Courbatures : l'acide lactique n'y est pour rien

La douleur arrive quand l’effort est déjà fini

Tu termines une première séance de squats. Tout va bien. Le lendemain matin, l’escalier gagne le premier duel : les cuisses tirent, surtout quand tu descends. Ce délai est la signature des douleurs musculaires d’apparition retardée, ou courbatures. En anglais, on parle de delayed-onset muscle soreness (DOMS).

La synthèse de Kazue Mizumura et Toru Taguchi, publiée dans la livraison de janvier 2016 du Journal of Physiological Sciences, décrit une fenêtre assez nette : une période souvent sans douleur, puis des symptômes après 12 à 24 heures, un sommet entre 24 et 72 heures et une résolution habituelle en moins de sept jours. Ce n’est donc pas la brûlure ressentie pendant une série. C’est une sensibilité mécanique retardée : le muscle fait surtout mal lorsqu’il travaille, s’étire ou reçoit une pression.

Cette distinction compte dans toute discussion sur la charge et la récupération sportives. Une douleur apparue pendant un mouvement, très localisée ou associée à une perte soudaine de fonction ne correspond pas au portrait classique décrit dans cette revue. Le calendrier donne un indice; il ne pose pas un diagnostic.

Le freinage charge autrement les tissus

Les courbatures suivent surtout un effort inhabituel, particulièrement riche en contractions excentriques. Une contraction excentrique survient quand un muscle produit de la force tout en s’allongeant : le quadriceps freine la descente d’un squat ou d’un escalier; les mollets retiennent le corps en course descendante. On va se le dire : le freinage a l’air facile, mais il peut imposer une forte tension aux structures musculaires.

Le mécanisme précis reste ouvert. La synthèse de janvier 2016 rapporte des microdommages possibles dans les fibres et le tissu conjonctif, puis une cascade qui sensibilise les terminaisons nerveuses à la pression et au mouvement. Elle souligne aussi que dommage visible et inflammation peuvent accompagner les courbatures sans être indispensables. Des facteurs neurotrophiques — des molécules qui modifient la sensibilité des nerfs — et peut-être le fascia, l’enveloppe conjonctive autour du muscle, participeraient au signal douloureux.

L’acide lactique n’explique pas ce délai. La même synthèse indique que le lactate revient à son niveau d’avant l’exercice en environ une heure, bien avant le sommet de douleur. Une opinion scientifique publiée en 2022 propose encore un rôle métabolique indirect du lactate dans certaines voies nerveuses; elle ne rétablit pas l’ancienne idée d’un « déchet » coincé deux jours dans le muscle.

La courbature mesure la nouveauté, pas le progrès

Un muscle habitué au geste devient généralement moins sensible à sa répétition. C’est l’« effet de répétition » : une première exposition protège partiellement contre les courbatures provoquées par une séance semblable. Dans une étude publiée en 2002, 31 adultes non entraînés ont réalisé deux séances excentriques identiques, espacées de six à neuf semaines; douleur perçue et sensibilité étaient plus faibles après la seconde.

Autrement dit, refaire le même travail peut produire moins de douleur sans que la séance soit devenue inutile. Une étude de Felipe Damas et ses collègues, mise en ligne le 9 juillet 2016, va dans le même sens chez dix jeunes hommes suivis pendant dix semaines de musculation. Les marqueurs de dommage étaient les plus élevés à la première semaine, diminuaient à la troisième et devenaient minimes à la dixième. La synthèse des protéines musculaires n’était liée à l’hypertrophie qu’après l’atténuation du dommage.

Ce sont de petits échantillons, pas une loi individuelle. Mais ils cassent proprement le slogan « pas de douleur, pas de gain ». La courbature renseigne surtout sur la nouveauté du geste, son volume, sa composante excentrique et la sensibilité de la personne. Elle ne donne ni le nombre de fibres renforcées ni la qualité du programme.

La progression vaut mieux que la chasse à la douleur

Le premier levier n’est pas d’effacer toute sensation : c’est de doser la nouveauté. Quand un entraîneur ajoute des descentes, des fentes ou un nouvel exercice, il peut réduire le volume initial, observer la fonction pendant les jours suivants, puis augmenter graduellement. C’est de la gestion de charge, pas un concours de volonté. Jouer ou s’entraîner lourdement avec une force et une amplitude diminuées n’est pas héroïque; c’est une décision de programme à réévaluer.

Les étirements ne sont pas un antidote. La revue Cochrane du 6 juillet 2011 a regroupé 12 études. Elle a trouvé, sur une échelle de douleur de 100 points, environ un point de moins le lendemain avec des étirements après l’exercice; les auteurs jugent cette différence sans importance clinique. S’étirer peut faire partie d’une routine appréciée, mais le vendre comme raccourci vers la récupération dépasse les données.

Enfin, toute douleur après le sport n’est pas une courbature. Le CDC indique qu’une douleur beaucoup plus forte que prévu, une faiblesse marquée ou une urine couleur thé ou cola peuvent signaler une rhabdomyolyse, soit une destruction musculaire pouvant endommager les reins. L’agence recommande alors une évaluation médicale immédiate. Les repères généraux de notre rubrique santé ne remplacent pas cette évaluation.

On peut aimer l’entraînement sans faire de la souffrance un bulletin de notes. Aux entraîneurs de programmer la nouveauté. Aux gyms de cesser de vendre les courbatures comme preuve d’efficacité. Et aux athlètes de rapporter la douleur et la fonction sans avoir à jouer au héros.